Donnerstag, 9. Oktober 2014

Laufend durch den Winter- Tipps für die kalte Jahreszeit

Hurra, hurra der Oktober ist da! 
Auf sozialen Netzwerken werden bunte Blätter, Kürbisse und Kuscheldecken gefeiert, wie zu keiner anderen Zeit des Jahres. Doch der Oktober wird auch geliebt, weil er als der letzte warme Monat des Jahres gilt. Im November wird es dann schon ungemütlich kalt und regnerisch, vielleicht schon der erste Schneefall und immer weiter sinkende Temperaturen, bis dann im Dezember endgültig Winter und es einfach nur kalt ist. 
Für ambitionierte Läufer ist der Winter, ebenso wie die Sommermonate Juli und August, eine besondere Herausforderung. Zum ersten die Motivation zu finden überhaupt aus der Tür zu gehen, wenn es kalt und ungemütlich ist, ist für viele schon sehr schwer. Doch dann auch noch nicht hin zu fallen, sich nicht zu erkälten und nicht angefahren zu werden in der Dunkelheit ist unglaublich wichtig, um gut durch den Winter zu laufen. Da ich ein Fan der Worte „preperation is everything“ bin, möchte ich euch jetzt schon zeigen, wie ich im letzten Jahr gut durch die kalte Jahreszeit gekommen bin. Auch dieses Jahr wird im Winter gelaufen (hoffentlich etwas mehr als im vergangenen Jahr), da im März der Vattenfall Berlin Halbmarathon auf mich wartet.



Herausforderung 1:
Die Kälte

Bei längeren Läufen kann man leicht trotz der körperlichen Betätigung auskühlen. Besonders die Nieren und Lungen müssen geschützt werden, ebenso wie die Gliedmaßen. Um Verletzungen zu vermeiden, muss im Winter mehr Wert auf die Aufwärmung gelegt werden. Dazu mache ich meistens vor dem Lauf leichte Mobilisationsübungen und bereite die Gelenke mit Kniebeugen, Schulterkreisen und Beinkreisen auf die bevorstehende Belastung vor. Auch wenn ihr dann los lauft, versucht erst etwas langsamer zu laufen, bis Euch warm wird.
Perfekt angezogen ist man, wenn man beim Herausgehen leicht (ich betone LEICHT) fröstelt. Dann kann man davon ausgehen, dass man beim Laufen dann auch nicht zu doll Schwitzt, wenn man dann richtig los legt. 
Ich rate dabei immer zum Zwiebellook, also viele dünne Schichten übereinander.
Meine Schichten sehen bei kühlem Wetter unter zehn aber über null Grad wie folgt aus: atmungsaktives Sport- Top/ T- Shirt, atmungsaktives Langarmshirt, dünne Laufjacke und Thermohose. Ich schütze meinen Rumpf besonders, da ich seeehr zu verkühlten Nieren neige. Solltet ihr beim Laufen feststellen, dass Euch zu warm ist, zieht ihr halt die oberste Schicht aus und bindet Euch die Jacke um die Hüfte.
Meine Schichten bei kaltem Wetter unter null Grad: atmungsaktives Sport- Top/ T- Shirt, atmungsaktives Langarmshirt, dünne Laufjacke, dickere Laufjacke (zum Beispiel Softshell), Thermounterhose/ Thermostrumpfhose/ dünne atmungsaktive Tight und Thermolaufhose. Hinzu kommen Laufhandschuhe und einen Loopschal/ Kälteschutzkragen, welcher Hals und Nase schützt und hilft, dass die Luft, welche in die Lunge strömt, nicht all zu kalt ist. 
Das ist alles von Person zu Person anders. Die einen Laufen dazu noch gern mit Mütze oder Stirnband, andere haben gern noch eine Luftpolsterweste an um den Rumpf noch mehr zu schützen. Andere brauchen nicht so viel Schutz und lassen die dünne Laufjacke weg. Das müsst ihr einfach ausprobieren.
Wichtig ist auch, dass die Füße nicht nass und somit kalt werden. Einige laufen daher im Winter mit Skisocken (mir persönlich passen damit meine Schuhe nicht mehr) und werde mir daher ein paar wasserdichte Schuhe anschaffen, wie etwa die Shild Modelle von Nike. Damit solltet ihr gegen die Kälte gut gewappnet sein.

Herausforderung 2:
Die Dunkelheit

Der Winter wird ja auch die dunkle Jahreszeit genannt, da es erst spät hell und früh wieder dunkel wird. Wer also in einem 9-to5- Job tätig ist, hat keine andere Wahl, als in der Dunkelheit laufen zu gehen. 
Doch mit der Dunkelheit ist das so seine Sache, mein größtes Problem ist es, dass ich nichts sehe, ich bin nämlich in der Dämmerung schon fast blind und habe sehr sehr große Probleme bei schlechten Lichtverhältnissen zu sehen.
Meine erste Strategie dazu: bekannte Strecken nehmen! Strecken, welche im Sommer bei Nachtläufen gut beleuchtet waren, werden es auch im Winter um 18 Uhr sein. Falls ihr Euch da nicht sicher seid, Fahrt die Strecke vorher mal entweder mit dem Fahrrad oder Auto ab (man muss ja keine Extrafahrt machen, sondern einfach zum Beispiel nach dem Einkauf einen kleinen Umweg zur Lieblingsstrecke machen und nachsehen, ob dort Laternen stehen). Mit Strecken experimentieren lieber für den Frühling aufheben oder an einem Urlaubstag im hellen austesten, nicht nur ob Laternen da stehen, sondern auch auf Besonderheiten im Weg achten wie Stufen, Wurzeln, Steine etc.
Wenn Euch das jedoch zu unsicher ist, empfehle ich Euch den  Kauf einer Stirnlampe. Ich besitze leider noch keine also kann Euch da kein bestimmtes Modell empfehlen, will das aber diesen Winter nachholen. Empfohlen wurde mir eine Lampe die das Licht weit Streut und nicht nur einen dünnen Lichtstrahl wirft. Sollte ich mich für ein Modell entschieden haben, lasse ich Euch das wissen!
Euch muss auch bewusst sein: wenn Ihr nichts sehen könnt, dann werdet ihr auch nicht gesehen. Ich empfehle daher an mindestens zwei Stellen des Körpers Reflektoren zu tragen. Die meisten Laufschuhe sind zum Glück schon mit kleinen Reflecktoren ausgestattet, welche auch von weitem gut durch das Auf und Ab die Laufbewegung zeigen. Diese sind jedoch sehr klein und da sie so nah am Boden sind, könnten sie auch mit einem Tier verwechselt werden. Daher empfehle ich immer noch Reflektoren am Rumpf, etwa durch Bänder um die Oberarme oder auch großflächige Reflektor-Jacken und -Westen. Ich besitze zwei davon, eine von Nike (Flash Jacket) und eine von H&M (letzte Saison). Vom Effekt her nehmen sich beide Jacken eigentlich nichts. Jedoch gibt es erhebliche Preis und Qualitätsunterschiede bei dem verarbeiteten Stoff und da müsst Ihr entscheiden worauf es Euch ankommt!
Für mich das wichtigste in der Dunkelheit: nicht allein laufen! Ich bin ein waschechter Angsthase und sehe in jedem Schatten jemanden der mir auflauert und so macht laufen einfach keinen Spaß. Mein Schockmoment beim letzten Lauf im Dunklen: meine Laufbegleitung und ich sind an einem Bach entlang gelaufen, Bäume links und rechts ebenso wie Laternen, also soweit alles gut. Auf einmal sagt sie „Oh Gott hast du die zwei schwarz gekleideten Leute da hinter dem Baum gesehen? Naja, wir sind eh schneller“ und das war kein Scherz! Es gibt echt verrückte Leute da draußen! Und besonders im Winter kurz vor oder nach Weihnachten ist die Verzweiflung und Geldnot häufig besonders groß. Also lieber eine Freundin, den Mann oder den Familienhund mitnehmen! Also: Obacht!

Herausforderung 3:
Die Glätte

Glätte muss im Winter nicht unbedingt mit festgetretenem Schnee zu tun haben. Genau wie für Autofahrer ist auch für Läufer Blitzeis besonders gefährlich, da sich die feuchte Luft als Eis unbemerkt auf der Straße niederschlagen kann. Blaue Flecken sind da noch die geringsten Verletzungen und die Möglichkeiten gehen hoch bis zu Bänderriss, komplizieren Brüchen oder Kopfverletzungen!
Ich (mal wieder der alte Angsthase) laufe bei extremer Glätte gar nicht!
Meine Tipps für Euch sind trotzdem: ein Schuh mit tiefem Profil hilft! Des weiteren haltet Euch von Betonwegen fern (wenn dann eh nur dort wo gestreut ist!) und weicht eher auf Waldwege und ähnliches aus, da dort durch den unregelmäßigen Boden nur schwer eine glatte Eisfläche entstehen kann.
Wenn ihr besonders hardcore seid und trotzdem nur Laufen wollt, überlegt Euch, ob mit Spikes laufen für Euch in Frage kommt.


Für alles gilt: niemand zwingt Euch bei diesen Bedingungen Höchstleistungen zu vollbringen!
Für mich persönlich gilt es hauptsächlich meine Leistung zu halten und vielleicht minimal zu steigern.

Ich hoffe Euch hat dieser Eintrag geholfen und ihr seid nun fit für den Winter

Donnerstag, 2. Oktober 2014

Eierkuchen, Pfannkuchen, Pancakes- lecker und gesund!

Was wäre ein Feiertag ohne ein tolles ausgiebiges Frühstück? Nur halb so schön ,richtig!

Vor einigen Tagen habe ich ein neues Eierkuchenrezept (ja, man nennt die hier in Berlin so) ausprobiert und fand es großartig!

Man nehme:

100g Haferflocken
2 Eier
150ml Milch (ich habe Sojamilch genommen)

Zuerst wird es laut! Um ein gesundes Mehl herzustellen, kommen die Haferflocken in einen Mixer und werden zerschreddert bis ein immer noch recht grobes Mehl entsteht. Dabei musste ich ab und zu mit einem Löffel umrühren (im abgeschalteten Zustand wohl bemerkt), damit auch alle Flocken erreicht werden, bei mir hat das ganze etwa 5 Minuten gedauert, also Geduld.
Ist das geschafft, werden nur noch die Milch und die Eier hinzu gefügt und fertiiiiig. Nicht wundern, wenn der Teig erst noch etwas flüssig wirkt. Die Haferflocken quellen noch etwas auf.
Ich mache meine Eierkuchen gerne geschmacksneutral und peppe sie dann entweder herzhaft oder süß auf. Wenn Ihr sie aber lieber süß mögt, fügt gern noch etwas Whey oder Süßungsmittel Eurer Wahl hinzu, wenn Ihr es eher herzhaft liebt, mischt etwas Reibekäse unter den Teig.

Dann eine Pfanne mit etwas Kokosöl einfetten und den Teig backen. Guten Hunger!

Hier noch zwei Möglichkeiten die Eierkuchen noch leckerer zu machen:

Süß:
Mischt einfach etwas Naturjogurt mit TK- Beeren und Agavendicksaft und verteilt immer 2-3 EL dieser Mischung zwischen die Eierkuchen.

Weitere Möglichkeiten: Waldenfarms Sirup, Erdnussbutter, Proteinquark




Herzhaft:

Bestreicht den Eierkuchen mit Frischkäse, belegt in mit etwas Lachs und rollt ihn auf. Nach dem Zusammenrollen einige Zahnstocher durch die Rolle stechen und so zerschneiden, dass in jedem Häppchen ein Zahnstocher steckt.

Ich hoffe sie schmecken Euch genau so wie mir! Wenn Ihr sie nachkocht (backt? brät? keine Ahnung!) tagt mich gerne mit @idaeichel auf instagram und sagt mir Eure Meinung zu dem Rezept.

Kussi Eure Adrienne